Tuesday 15 de February de 2011, 13:25:02

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Despues de re-leer varios interesantes artículos sobre alimentación y dietas de excursionismo en general, he realizado un breve compendio, de lo que me ha parecido más atractivo o digno de tener en cuenta:

Aspectos importantes sobre alimentación:

Todo alimento que tú consumes, el cuerpo lo convierte en tres fuentes de energía: proteína, grasa, y carbohidratos. De estos, el combustible principal, son los carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son más fácilmente utilizables que la proteína y que las grasas. El sistema digestivo rompe los carbohidratos, y los deja en su forma más sencilla: moléculas de glucosa. Esta glucosa es absorbida por la sangre desde el sistema digestivo. La sangre es la encargada de llevar la glucosa hasta los músculos, órganos corporales, y sistema nervioso (cerebro). La glucosa que no es demandada por el cuerpo, es decir el exceso de glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Este glucógeno es utilizado por el cuerpo cuando la necesidad de glucosa supera a la disponible en la sangre.

La energía que provee la alimentación al cuerpo, se mide en calorías. 1 gramo de glucosa provee al cuerpo casi 4 calorías.

De la misma manera, 1 gramo de proteína provee al cuerpo casi 4 calorías. 1 gramo de grasa provee al cuerpo 9 calorías.

Para prevenir la fatiga es importante consumir una cantidad adecuada de calorías y de líquido. Para cualquier persona que desea obtener lo máximo de sus músculos, las calorías de sus alimentos deben provenir de la siguiente manera: 65% de los carbohidratos, 15% de la proteína, y 20% de las grasas.

La gente activa tiende a tener ansiedad de ingerir carbohidratos. Por lo tanto hay que consumir carbohidratos, pero busca estos de fuentes de carbohidratos complejos. Se llama carbohidratos complejos a aquellas moléculas que están formadas por la unión de cientos de moléculas de glucosa. Estas mega moléculas son difíciles de romper, por lo tanto liberan lentamente la glucosa hacia la sangre. Esta liberación lenta de glucosa hacia la sangre evita que tengamos picos de azúcar en la sangre, que generalmente resultan perjudiciales al momento de realizar actividades deportivas. Ejemplos de estos carbohidratos complejos son los que están presentes en granos integrales, vegetales, frutas, leguminosas, papas, arroz, y pasta (mejor si estas dos últimas son integrales). 

A la lista anterior añade productos lácteos bajos en grasa (leche, yogurt), productos a base de soya, pescado, pollo, carnes rojas magras (bajas en grasa); y obtendrás un menú a prueba de agotamiento.

¿Que consumir en cada momento para una excursión?:

Pongamos un ejemplo: La noche anterior a una salida a la montaña, comes una buena cena, abundante en carbohidratos. A la mañana siguiente te levantas temprano y no desayunas, con el objetivo de salir lo más temprano posible a la montaña. Lo que podría suceder en este caso es que en el transcurso de la ascensión empieces a mostrar síntomas de bajos niveles de glucosa en la sangre, aún cuando tus músculos estén trabajando perfectamente gracias a las reservas de glucógeno. Es decir podrías mostrar cansancio, debilidad, desmayo, hambre, dolor de cabeza, desorientación, cambios en la personalidad, mareo. 

La mejor manera de evitar estos bajones de glucosa es suplementar a tú cena y desayuno con snacks ó pequeñas comidas durante el día. Por ejemplo si empiezas tu caminata con un desayuno con alto contenido de carbohidratos complejos, tendrás energía para 60 a 90 minutos. Una vez que agotes esa energía empezaras a sentir los síntomas antes mencionados y por lo tanto tu rendimiento decaerá. 
Para mantener los niveles de glucosa y energía estables es recomendable consumir cada media hora pequeñas cantidades de alimentos como fruta seca, semillas, barras de granola, barras energéticas, y similares. En conjunto con este tipo de alimentos consume abundante agua ó alguna bebida para actividades deportivas (que también son fuente de glucosa, y electrolitos). Evita alimentos con alto contenido de grasa, o con muchos azucares simples, como caramelos y dulces en general. Estos alimentos con alto contenido de azucares simples te brindan energía momentáneamente pero están vacíos de vitaminas y minerales. Además podrían ser la causa de un bajón de energía, ya que estos causan un pico de azúcar que precede un bajón de energía. Lo adecuado es mantener niveles constantes de azúcar en la sangre.

Llevar barritas energéticas y frutos secos es lo más cómodo para comer sobre la marcha, esto nos va a ir dando el azúcar y la grasa necesaria para reponer la energía gastada. En la parada larga de comida, como hemos dicho, no comer mucho y si optamos por el bocadillo dejar a un lado los alimentos muy pesados: embutidos grasos por ejemplo, que harán que luego tardemos mucho en hacer la digestión.

Un bocadillo con tomate, lechuga y alimentos similares proporciona energía necesaria y son ligeros de digerir, el de jamón con poca grasa también vale. La tortilla de patatas también es buena opción, los hidratos de carbono nos vendrán bien para lo que queda de ruta.

Los nutricionistas coinciden en que la mejor ventana para devolver al músculo el glucógeno utilizado es a los 30 minutos a 2 horas después de que has terminado tu actividad física del día. Por este motivo es buena idea comer algún alimento alto en carbohidratos en conjunto con alguna bebida para actividades deportivas apenas llegues al campamento o apenas termines tu actividad física. Esto es especialmente importante en actividades deportivas que duran varios días como caminatas y senderismo, donde necesitas recuperarte para el siguiente día.

Un ejemplo de dieta:

Ejemplo de dieta de excursión de un dia que empieza de buena mañana:

Antes de la excursión:  Cena del día anterior completa en carbohidratos y desayuno similar (Alimentos posibles: cereales,pan,tostadas,pan de molde,fruta,zumo,mantequilla,queso,fiambres,mermelada,miel,azucar...etc) (Ojo! el desayuno no debe producir una digestión pesada).

• Durante la excursión:  Barritas energéticas, frutos secos, algo de fruta...etc cada 30-60-90 minutos. No es conveniente dificultar la digestión con bocadillos pesados (embutidos grasos), si se opta por bocadillo puede ser de un embutido ligero, con poca grasa tipo jamon york, de digestión más rápida; o de tortilla de patata, con tomate y lechuga (el tipico vegetal)...etc, . Y fundamental una buena hidratación.
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Después de la excursión:  Cena con carbohidratos, mucho más completa si se prevee continuar al día siguiente.

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  *Nota: Salar un poco más los alimentos puede ayudar a recuperar los minerales perdidos por la transpiración.

1 Comentarios

Enviado por Raul Ferraz el Tuesday 15 de February de 2011

“Vamos, que yo no voy a desmayarme nunca por falta de energia no???Pues es bueno saberlo.De todas maneras me segire llevando barritas de cereales por si las moscas............”